水果，每天必须吃的“零食”

秋季是瓜果飘香的季节，各种水果琳琅满目，有枣子、柿子、苹果、山楂等，这些水果你都吃了吗？

说起吃水果这事，有人可能天天吃，也有人一天、一个月甚至根本不吃，尤其是一些老年人和男同胞们，他们大多认为水果是“零食”，不爱吃、不愿意吃。

据2013年中国营养学会有关中国膳食与健康的调查结果显示，中国城乡居民的膳食中，每人每天平均食用水果的数量是175克，人均水果的摄入量远远不能满足人体的需求。

《中国居民膳食指南（2016）》指出，每个健康的中国人应该保证每天摄入两种及以上200~350克新鲜水果，而且强调果汁不能代替鲜果。

今天脑心健康管理师就跟大家一起探讨一下，为什么要多吃水果这种“零食”？以及吃水果的小知识。

吃水果的好处

1提供维生素C、增强人的免疫力、抗氧化、预防癌症、保护神经系统和提供人体必不可少的营养元素。水果中含有大量的维生素C和矿物质，其中维生素C的含量是任何食品都比不上的。由于主食如大米、白面中含维生素C极少，所以要靠吃水果、蔬菜来满足身体对维生素C的需要。如鲜枣、橘子、橙子、柠檬、芒果、猕猴桃、草莓等水果。

2提供膳食纤维帮助滋养肠道菌群。水果中的纤维素能刺激肠管蠕动，促使肠管中积存的致癌物质排泄，帮助通便的同时从而预防癌症的发生。另外，由于膳食纤维与其他食物混合后，各种能量元素吸收速度减慢，因此可以降低餐后血糖值，还可以达到减肥的效果。如苹果、西柚、火龙果等水果。

3提供多种维生素和矿物质，共同维持身体的酸碱平衡和制造体液。每种矿物质有它们的特殊作用，例如钙是生长骨骼牙齿的主要原料；磷对神经有一定的滋补作用；铁是制造血液的必需原料。含有丰富矿物质的水果有香蕉、哈密瓜、草莓、橙子、苹果等。

吃水果的小知识

1、吃水果的最好时间

民间曾经流传这样的说法：“水果早上是金，中午是银，晚上是铜”。所以认为水果肯定是早上吃最好，中午吃效果就差一些，而晚上最好别吃水果。专家认为，这说法完全没有科学依据。不管什么时候吃水果，人体都会把它们消化成小分子，进行吸收。因此，水果在一天中任何时候吃都是合适的！哈佛大学公共卫生学院也建议一日三餐最好都要吃一些水果。所谓“早上吃水果好”的说法，可能是因为我国大多数居民的早餐营养构成过于单一，通常只有主食和肉蛋奶类，果蔬的比重太小。如果配上一些水果，可以提供维生素和膳食纤维，更有利于营养均衡。但是，为了便于营养的更好吸收，建议一般人群吃水果最好在两餐之间，即饭前或者饭后1-2小时。

2、吃水果要避开的误区

误区一：水果是“零食”，可以不吃

在中国人的膳食习惯中，总是酒足饭饱后端上一盘水果，水果一般是被作为“零食”和甜品来吃的，很多人认为它是造成肥胖和糖尿病的祸首，敬而远之。这样的观念影响了人们对水果健康价值的正确认识，降低了人们摄入水果的积极性，导致水果摄入不够。其实，水果不是可有可无的零食。相反，水果富含维生素C，含有多种矿物质和膳食纤维等，对我们健康和疾病的预防具有非常积极的作用，由于维生素C在体内代谢很快，因此水果要“每天必吃”！

误区二：吃蔬菜可以代替水果

在膳食指南中，经常把“水果蔬菜”放在一起，许多人也就把水果和蔬菜当成一回事，认为蔬菜里也有维生素C，吃蔬菜就可以代替水果。但是大家都要知道，中国人吃菜喜欢吃熟食，维生素C怕热，加热后的蔬菜维生素C已不能满足我们身体的需要，因此需要吃水果来补充人体对维生素C的需求。

误区三：坐月子不能吃水果

许多老人固执地认为水果“寒凉”，坐月子的妇女身体虚弱不能吃。水果属于生冷食物，并不是所有的水果都是寒凉的，如橘子、荔枝这些水果都是温性的。坐月子吃水果是可以的，但不要贪多，像血糖偏高或体质较差的产妇就要少吃一些。按照现代科学，月子期间更需要注意营养均衡，一方面是为了产妇的身体恢复，另一方面是如果产妇没有从食物中摄入生产母乳所需的营养成分，身体就会释放自己的储备来保证母乳合成。水果能够比较高效地提供维生素、矿物质和膳食纤维，所以坐月子不仅能吃水果，而且应该主动去吃水果。

误区四：糖尿病患者不敢吃水果

对于糖尿病患者，哪些水果可以放心吃，哪些应该少吃或不吃，不但要看水果中糖的含量，还要看水果中糖的构成，即根据该水果的血糖生成指数而定。水果含的糖类（碳水化合物）主要是果糖，果糖的生糖指数很低。大家可能想不到，100克馒头的升糖指数是88，而果糖只有23。所以水果类食物不太容易升血糖，而吃精米精面生血糖反而很快。糖尿病患者可以根据血糖情况来选择适合自己吃的水果。糖友适宜吃的水果如樱桃、青桃、橙子、柚子、柠檬和李子；需慎重选用的水果：香蕉、橘子、苹果、梨、芒果、荔枝、西瓜和草莓；糖友不宜选用的水果：红枣、柿子、哈密瓜和黄桃。尤其不建议吃干枣、蜜枣、葡萄干、桂圆等干果和果脯，因为它们糖含量高。

科学吃水果，吃出好身体

总之，水果是每天提供丰富维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学成分的重要“源泉“之一，尤其五彩斑斓的水果蕴藏着保护基因抵御自由基杀手侵袭的天然维生素C、β-胡萝卜素及水果多酚等各种抗氧化成分，可以阻遏导致疾病和衰老的人体细胞膜和遗传基因DNA受损。让我们科学吃水果，吃出好身体！